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为了减肥,参考GI值没什幺意义!

2020-06-15 20:32| 发布者: 生活爆料| 查看: 178| 评论: 734

文/ 奥古斯都.荷士玛

提到食物的醣类,很多人认为:「重要的是GI值吧?」前不久流行过低胰岛素减肥法,于是「GI值」(升糖指数,Glycemic Index)一词为大家耳熟能详。我们透过饮食摄取醣类时,血中的血糖值会上升,于是胰脏分泌胰岛素这种荷尔蒙,将糖分送进细胞;糖分太多的话,胰岛素会把它变成中性脂肪囤积在脂肪细胞中。因此,只要吃不太会造成胰岛素分泌(=低胰岛素)的食物即可减肥,这就是低胰岛素减肥法的概念。而此时,用来表示各食品血糖值上升情况的指标,就是GI值。

为了减肥,或许有人会参考GI值而避免摄取高GI值的食品。但其实欧美的主流看法已经认为单看GI值不準了。GI值是将摄取碳水化合物五十公克后的血糖值上升状况,以摄取葡萄糖后的血糖增加值100为基準,所对比出来的数值。举例来说,胡萝蔔的GI值为39,一百公克中的碳水化合物含量约为九公克。换句话说,光吃胡萝蔔要吃到五十公克的醣类,就得吃下五百六十公克(约四根)才行。一餐吃下四根胡萝蔔,这种事在现实生活中不常发生吧。可见GI值有个问题,就是未考虑到实际可能摄取的份量。

于是,目前的主流是GL值(升糖负荷,Glycemic Load)。这是以「各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100」计算,将食物中的碳水化合物含量与GI值相乘而得出的数值,从这个数值,能够得知通常一人份的饮食量会让血糖值上升到什幺程度,可说比较合乎现实。

一般认为,GL值在10以内为低、11∼19为中、20以上为高。请看一下比较表,部分GI值高的食物其实GL值偏低,有些还刚好相反呢,很惊讶吧。为何会出现这种结果?因为有些食品即便GI值高,但碳水化合物的比例低,GL值就偏低了。最明显的例子是西瓜。西瓜的GI值虽高,但因为几乎都是水分,碳水化合物的比例非常低,因此即使吃了以后,血糖值的上升速度依然偏低。很遗憾,很多人几乎不知道GL值,很多资讯还在歌颂GI值。

还有,GI值应该是将摄取葡萄糖后的基準设为100,不知为何,竟然出现以白米当基準的。因此,千万别受这类资讯所误导,请记住,单单相信GI值是不行的。(哈佛大学医学院官网上有刊载主要一百种食品的GL值)。

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不仅碳水化合物,还须注意隐藏的醣类!

说到醣类,大家会联想到米饭、麵包、义大利麵等碳水化合物。不过,醣类可不只碳水化合物而已。我们来温习一下醣类吧。首先,碳水化合物≠醣类,正确应该是「醣类+食物纤维」。因此,即便食品标示为「碳水化合物量10公克」,如果它的食物纤维多,醣类就少;食物纤维少,醣类就多。再来,「醣类」和「糖类」经常被搞混,糖类其实是醣类的一部分。

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「醣类」中,称为「糖类」的是葡萄糖、果糖等单醣类以及砂糖等双醣类;非糖类的有多醣类、糖醇等。米饭和麵包中所含的澱粉为醣类。糖类中的葡萄糖和果糖属于单醣类,是最小单位的糖,但它们的代谢过程并不相同。葡萄糖被小肠吸收,进入血液中提升血糖值。而果糖几乎都由肝脏代谢,不会影响血糖值,因此过去人们认为它有益健康,不过最近的研究已经知道它具有伤害性,这点我后面会提到。

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本文出自《营养科学博士教你瘦》时报出版

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